孕產瑜伽

孕產瑜伽

體態管理,減壓舒緩,盆底肌腹直肌調理
產后瑜伽是指新媽媽鍛煉身體,用于身材的恢復。產后開始運動,一般人總以為只是為了減肥。其實產后運動在月子期間就要開始,而且很重要。通過瑜伽練習不但可增強肌肉的彈性,促進收縮,預防

子宮、
下墜,并使子宮恢復正常位置。產后瑜伽練習是促進骨盆腔血液循環的運動,不論是自然生產還是剖腹生產。因生產方式不同,后恢復情形也不盡相同,可依個人體質逐漸開始練習,產后瑜伽的諸多動作中均有苗條身材、保護內臟及柔軟肌肉,增加彈性的功能。

練習益處

產后練習瑜伽的優勢在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于比較松弛的狀態,更容易完成某些姿勢。定期適度的瑜伽訓練幫助新媽媽消除當母親后所產生的生理、心理問題,比如形體恢復、失眠、荷爾失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰等。產后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想,有助于媽媽恢復體型、母乳充裕、體力充沛。
1、恢復體型:改善血液循環,恢復皮膚張力及減少脂肪囤積,進而達到瘦身目標。因產后體內各關節組織松弛,所以因遵循專業瑜珈老師指導,以避免動傷害
2、改善不良姿勢:孕婦因為生理上的改變而易產生不良的姿勢,如身體重心 前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等。而產后又因抱嬰兒使重心前移。所以易引發產后頸、背、骨盆及腳跟痛.
3、強化手臂肌肉力量:嬰兒出生后,洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來完成。
4、重建腹部及骨盆肌肉張力:生產后,部肌肉組織松弛且張力變弱,瑜珈訓練可以加強恢復,強健腹部及骨盆肌肉,以增強骨盆內器官支撐力量,預防壓迫性尿失禁的產生。
5、改善腳部跡象:懷孕時,因胎兒壓迫下腔靜脈而導致腿部水腫發生,甚至造成下肢靜脈曲張。
6、加強體能恢復:因懷孕期間孕婦體能衰退,產后往往會感到身體衰弱,精神不振。醫生專家說練習瑜珈對產后體能的恢復有莫大的幫助。

飲食

在傳統觀念上,生完寶寶后,媽媽的身體會比較虛弱,所以一定要好吃好喝才能保證自己和寶寶的營養需求。但很多新媽媽對于“好吃好喝”的理解似乎存在著某些誤讀。產婦生完寶寶后身體虛弱,故要“好吃好喝”是沒錯,但“好吃好喝”并不意味著可以暴飲暴食,而是要營養均衡合理。在飲食上,產婦應做到飲食合理,葷素搭配、細糧與粗糧搭配、并適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果;同時少吃高脂肪和高糖類食物;應以高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪的食物為好。此外,產婦還應注意的是:營養應逐步補充,每天少食多餐,按時進行,不要短期內大量增加營養,切記不可大魚大肉地亂吃一通。飲食結構的合理搭配既能保證產婦攝入足夠的營養,又不會導致攝入過量,從而導致身材走樣。瑜伽飲食將就食用悅性食物,保證食物的新鮮和營養搭配。

姿勢

建議:
1.仰臥,兩腿伸直。兩臂平放體側,掌心向下。
2.吸氣,同時將頭部,上身軀干,兩腿和雙臂全部抬起來,離開地面。雙臂應向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼,一邊盡量長久地保持這個姿式,以不勉強費力為準。
3.一邊慢慢呼氣,一邊漸漸地把雙腿和軀干還原,放松全身。重復此練習3次。
作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促進腸道蠕動,改善消化功能。
建議:貓伸展式
1.跪下來,坐在腳跟上,伸直背部。
2.抬起臀部,兩手放在地上。吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。
3.呼氣,垂下頭,拱起脊柱,再保持5秒鐘。兩臂伸直,垂直于地面。
作用:有助于子宮回復正常位置。
建議:虎式
1.開始時跪下,臀部坐在兩腳跟上,脊柱要伸直。兩手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿勢。
2.兩眼向前直視,吸氣,右腿向后伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝指向頭部。兩眼向上凝視,保持5秒鐘。
3.呼氣,把屈膝的腿,放回下面,貼近胸部,腳趾高于地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝部,脊柱應彎成拱形。把右腿向后方伸展還原,每條腿做5次。
作用:減少髖部和大腿區域的脂肪,強壯生殖器官。
建議:雙腿背部伸展式
1.挺直上身坐著,兩腿向前伸并攏,掌心放在大腿上。
2.向前平伸雙臂,兩肩向后收,吸氣,雙臂高舉過頭,呼氣,慢慢向前彎,盡可能舒適地向前彎下來,兩手抓住小腿,兩肘向外和向下彎,低下頭部,盡量接近雙膝,保持10秒鐘。
3.吸氣,伸直雙臂還原。放松全身,反復做兩次。
作用:有助于使子宮充滿活力,生殖受到滋養。
建議:全蝗蟲
1.俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時抬起頭、胸膛、雙腿。
2.有規律的呼吸,盡量長久地保持此姿勢。
3.逐步還原,全身放松,重復兩次。
作用:有益于骨盆范圍各器官。
1.不可自己在家練動作。有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓練場或其他原因,喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習動作。專家對此指出,這種方法是不可取的,特別是對于初學者更是有害。因為瑜伽學習者如果不了解自己的身體,不知道自己的極限時,很可能就會陷入盲目的練習而增加受傷的幾率。
2.不可將跳身操當熱身某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動,這是不可取的,因為跳健身操后身體處于亢奮狀態,無法進入瑜伽要求的冥想狀態。此外,跳操后肌體的興奮容易導致瑜伽動作過于迅猛,從而造成各種拉傷。不宜超出身體極限
3.一節瑜伽課后,應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一部分感覺好,出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮,都是一種身體受傷的信號。應在每節課程結束以后給自己列一個問卷,問問自己身體的感受,看是否超過極限,以此來制定練習計劃才能達到最佳效果
4.產后瑜伽還需要根據個人體質來進行,需要循循漸進,不能為了著急瘦身而傷害身體。
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